Entraînement pour le Kilimandjaro —
Programme de remise en forme de 16 semaines

Dans quelle mesure devez-vous être en forme ?

Le Kilimandjaro n'est pas une ascension technique : vous n'avez pas besoin de compétences en alpinisme, de cordes ou de crampons pour l'atteindre. Pic Uhuru. Mais cela exige une forme aérobique soutenue et sérieuse pendant plusieurs jours consécutifs, portant un Sac de jour de 7 à 10 kg, à des altitudes où chaque pas nécessite plus d'efforts qu'au niveau de la mer. Journée du sommet dure généralement de 12 à 16 heures depuis High Camp. La veille, vous avez marché 6 heures. Le lendemain de votre sommet, vous descendre encore 20 km.

La plupart des alpinistes qui échouent au Kilimandjaro le font à cause du mal de l'altitude – mais le deuxième plus courant La raison est que leur corps lâche tout simplement d'épuisement avant le sommet. Des moyens de formation insuffisants arriver en montagne avec un système cardiovasculaire et musculo-squelettique qui n'est pas préparé pour le demandes répétées de 6 à 8 heures de randonnée chargée par jour. Ce programme corrige cela.

Par où commencer ?

Répondez à cinq questions sur votre condition physique actuelle pour identifier votre point de départ et être personnalisé orientation du programme.

Les quatre types de formation

Ce programme utilise quatre types d'entraînement, chacun ciblant un élément spécifique de la condition physique du Kilimandjaro. Comprendre le but de chaque type vous aide à vous entraîner intelligemment, pas seulement durement.

Le programme de 16 semaines

Quatre phases de quatre semaines chacune. Cliquez sur n’importe quelle phase pour développer le plan d’entraînement semaine par semaine. Chaque semaine montre un Programme de formation de 7 jours avec type de session, durée et notes de focus.

Exercices de force clés

Ces huit exercices ciblent les muscles les plus sollicités du Kilimandjaro. Les séances de force dans ce le programme doit s’inspirer principalement de cette liste, avec une progression des répétitions et de la charge sur les 16 semaines.

Objectifs de progression en randonnée

Utilisez cette référence pour vous assurer que vos randonnées du week-end progressent correctement sur les 16 semaines. Ces les objectifs représentent la longue randonnée du samedi pour chaque phase. Vous ne les atteindrez pas toujours exactement - utilisez-les comme un guidage directionnel, pas des exigences rigides.

Liste de contrôle de condition physique finale avant l'ascension

Deux semaines avant votre départ pour la Tanzanie, cochez chaque élément pour confirmer que vous êtes parfaitement préparé. Objets restants les cases non cochées méritent attention avant le voyage.

Notes finales de nos guides

Pole pole — l'état d'esprit d'entraînement le plus important

Le plus gros piège de l'entraînement pour les grimpeurs en forme est de s'entraîner vite et de lutter ensuite pour ralentir. montagne. Au Kilimandjaro, se déplacer lentement est la bonne technique, pas un compromis. Votre guide marchera à un rythme qui semble frustrant et lent pour un grimpeur en forme et enthousiaste. C'est intentionnel. Le "pôle pôle" (lentement lentement), le rythme est calibré pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone 2, minimiser la dette en oxygène et permettre à votre corps de gérer l'altitude. Les grimpeurs qui accélèrent le rythme au pied de la montagne sont ceux qui s'effondrent au pied de la montagne. 4 500 m.

Lors de votre entraînement, en particulier lors de la journée de simulation du sommet, entraînez-vous à avancer délibérément lentement. Commencer plus lentement que vous ne le pensez nécessaire. Voyez combien de temps vous pouvez maintenir un effort confortable sans respirer fort. C'est le rythme qui vous amène au pic Uhuru.

Votre forme mentale compte aussi

L'ascension du sommet du Kilimandjaro met à l'épreuve la résilience mentale autant que physique. La nuit du sommet dure 5 à 6 heures de lenteur, marche froide, sombre et affectée par l’altitude – à partir de minuit. Vous serez fatigué avant de commencer. Le la montagne est froide au-delà de ce que la plupart des gens ont connu. Les nausées dues à l’altitude sont courantes. Chaque étape depuis De Barafu à Stella Point nécessite une décision consciente pour continuer.

Préparez-vous mentalement à cela pendant vos longues journées d’entraînement. Lors de votre simulation de sommet, lorsque vous êtes fatigué et inconfortable et tenté d’arrêter plus tôt – continuez pendant encore 30 minutes. Cette pratique consistant à étendre l'effort au-delà de ce qui vous semble confortable, c'est exactement le muscle mental qui vous transporte jusqu'au pic Uhuru à 6h00 du matin avec les glaciers derrière vous et tout le continent en dessous.